S’il y a bien un concept ignoré ou moins compris en entraînement, c’est bien celui de la récupération. Dans les dernières années, j’ai vu bon nombre d’athlètes en CrossFit/functional fitness ressentir des symptômes de « surfatigue » ou de « surentraîmement » sans savoir précisément ce que c’était. Dans mon gym, j’ai aussi vu des membres rencontrés la même chose et/ou être pris avec des blessures à répétitions.

Un manque de récupération peut créer une vaste gamme d’effets physiologiques passant par de l’inflammation systémique, des raideurs articulaires, problèmes de sommeil, palpitation, fréquence cardiaque au repos plus élevé, débalancement hormonal.Romwod, ça fait du bien, mais c’est loin d’être ta seule solution.

Faut que tu le saches, l’entraînement en CrossFit/functional fitness c’est probablement l’entraînement le plus exigeant. Celui-ci engendre un niveau de fatigue souvent supérieur à bien d’autres disicplines étant donné qu’il additonne les effets provenant d’un entraînement musculaire ET cardiovasculaire, combiné. Ce n’est pas pour rien que tu peux parfois sentir que ton âme est sorti de ton corps, tout en ayant de la difficulté à descendre les marches d’un escalier (et j’ajouterais pour les athlètes élites, parfois avoir le goût de pleurer).

Donc, on fait quoi pour éviter de tomber dans l’extrême fatigue et gérer intelligemment le tout, sans tomber dans le piège ?

Comprendre les effets du concept entraînement-récupération

Tout commence par le concept d’entraînement-récupération. Celui-ci fait référence au phénomène par lequel une période de fatigue engendré est suivi par une période de  transformation physiologique vous permettant d’obtenir un staut d’entraînement « amélioré ».

Tir de : https://sandc.worldrugby.org/?module=5&section=25&subsection=66

Tel que démontré par le schéma suivant, votre performance actuelle est représenté par la ligne centrale. Votre entraînement/récupération peut créer une amélioration de votre performance et ainsi surélevé votre ligne centrale, créant ainsi un effet de surcompensation. Il peut aussi survenir une déterioration, parfois par manque de récupération, et ainsi descendre votre ligne centrale. Dans tous les cas, votre ligne centrale comprend la situation actuelle de votre métabolisme et ainsi toutes les interactions qui se retrouvent entre les systèmes nerveux, musculaire et cardiovasculaire.

Pour mieux comprendre les effets du concept entraînement-récupération, il faut savoir que votre performance ressemble à plusieurs sommets d’une montagne entrecoupée de plusieurs pentes. Selon l’intensité et le volume de votre séance, de votre semaine ou de votre bloc d’entraînement (disons 4 semaines), vous aurez à traverser un paysage bien différent.

Vous avez ici deux facteurs importants à comprendre :

1)L’inclinaison de la pente que vous devrez descendre et remonter par la suite :  ceci fait référence à l’intensité engendré. Plus l’intensité de votre séance, de votre semaine ou de votre bloc d’entraînement est élevée, plus votre récupération doit l’être aussi. Conséquemment, vous devrez descendre une pente très abrupte, plus profonde, (i.e les effets de votre entraînement) et remonter vers un sommet tout aussi abrupte (les besoins de votre  récupération). Vous comprenez que vos différents systèmes (musculaire, nerveux, cardiovasculaire) sont atteints et qu’ils doivent récupérer. À l’opposé, plus l’intensité est faible, moins votre pente sera abrupte, moins profonde, et plus votre prochaine remonter sera rapide ou facile.

2) Le temps de descente et de remonté : ceci fait référence au volume engendré. Plus le volume de votre séance, de votre semaine ou de votre bloc d’entraînement est élevé, plus votre récupération doit l’être aussi. Conséquemment, vous devrez descendre une pente qui prend plus de temps à descendre (i.e les effets de votre entraînement) et prendre tout autant de temps à remonter vers votre prochain sommet. On parle donc d’une pente « longue » à descendre et à remonter. À l’opposée, plus le volume est faible, moins votre pente prendra de temps à descendre et à remonter.

 

Les effets du volume et de l’intensité sur ta récupération.

En functional fitness/CrossFit, l’intensité fait référence à la charge utilisée pour vos exercices musculaire et au pourcentage atteint de votre fréquence cardiaque pour vos exercices cardiovasculaire (on pourrait aller plus loin et parler d’un pourcentage de votre vitesse ou de votre puissance aérobie maximale, mais ce sera pour un autre sujet). Multipliez par la suite le nombre de répétitions effectuées avec votre charge, ainsi que le temps de travail cardiovasculaire passé dans chacune de vos zones de travail (par exemple, le temps passé dans votre « zone rouge », soit près de 90% de votre FCmax)  et vous obtiendrez l’effet cumulé de ces deux facteurs. Ceci est la « surcharge » de votre séance, la fatigue que vous avez engendrez. Vous avez maintenant AUSSI, une meilleure idée de l’amplitude de la récupération nécessaire.

Est-ce que c’est possible de calculer le volume et l’intensité de chacune de vos séances : Oui, pour tout l’aspect musculaire qui est isolé sous forme d’entraînement spécifique en force maximale, hypertrophie. Si tu as une charge à « bouger » dans ton conditionnement métabolique, tu peux aussi le faire , surtout si ton entraîneur(e) aime plutôt travailler avec des « rounds for time » que des « amrap » (ça rend la demande, beaucoup plus précise). Oui, aussi pour tout l’aspect cardiovasculaire, en simplement utilisant un cardio fréquence mètre. Celui-ci te donnera un résumé de ta séance et tu pourras connaître tes temps de travail dans chacune des zones. Je dois t’avouer cependant qu’en tant qu’entraîneur, ayant plusieurs athlètes, ceci est une tâche de psychopathe. Il y a d’autres façon de gérer et de comprendre la relation volume/intensité autrement.

Les différences entre la fatigue neurale et périphérique

La fatigue que vous engendrez dans votre séance de functional fitness/CrossFit fait référence aux effets résiduels de l’entraînement.Tous ce qui est provoqué par votre entraînement, en terme de fatigue, se retrouve dans cette catégorie. Ces effets sont différents dépendamment du type d’entraînement que vous avez exercé et bien entendu, du volume et de l’intensité.

Dans un entraînement en force maximal ou en puissance, la contribution de votre système nerveux est très exigé. Par exemple, lorsque vous faites un effort à 85%1RM en back squat, votre système nerveux synchronise des unités motrices (entre autre) dans les muscles sollicitées afin de créer les contractions nécessaires pour pousser la charge demandée. Ceci est l’une des stratégies utiliser pour l’amélioration de votre coordination inter-musculaire et ainsi améliorer le taux de développement de votre force.On parlerait ici plutôt d’une surcharge neurale pour créer des adaptations centrales visant un développement neuromusculaire et ainsi, améliorer votre niveau de force maximale et ainsi l’efficacité de votre système nerveux. Implicitement, nous parlerons ici d’une fatigue de type neurale aussi.

Dans un entraînement en hypertrophie, soit qui nécessite des intensités plus faibles (disons entre 50-70%1RM), les adaptations engendrées sont plutôt dites périphériques, c’est-à-dire une augmentation de la synthèse des protéines qui provoque une augmentation de la taille des fibres musculaires (lire ici, une augmentation de la masse musculaire). Implicitement, nous parlerons ici d’une fatigue de type périphérique.

Dans un entraînement cardiovasculaire où le pourcentage de travail utilisé est élevé (PAM/VAM/Vo2max), ce serait plutôt des adaptations périphériques qui seraient induites tel que l’augmentation des réserves de glycogènes, la densité mitochondriale et capillaire ainsi que des enzymes oxydatives (MacDougall & Sale, 1992). Implicitement, ce sera une fatigue périphérique.

Dans un entraînement cardiovasculaire où le pourcentage de travail utilisé est faible, ce serait plutôt des adaptations centrales qui seraient induites tel que la diffusion pulmonaire et l’augmentation du volume sanguin et du taux cardiaque. Implicitement, ce sera une fatigue neurale.

 

Les effets cumulés du volume et de l’intensité

Vous comprenez maintenant l’importance de gérer votre volume et votre intensité, mais vous ne savez pas encore l’amplitude créé sur votre récupération. Pour cela, vous devez additionner ces deux facteurs, selon le degré atteint par chacun. Allons-y progressivement :

Volume faible x Intensité faible : lorsque les deux variables sont faibles, la fatigue engendrée l’est aussi. Votre récupération sera rapide, à moins que vous ajoutiez du contenu à votre séance, comme la plupart des adeptes de functional fitness/CrossFit font.Ceci est la séance parfaite pour un repos actif, une semaine de « deload », une séance technique en haltérophilie ou en force. C’est une séance « facile »

Volume élevé x intensité faible : lorsque seulement le volume est élevé, les effets métaboliques semblent être moins coûteux que lorsque l’intensité l’est. Si votre intensité est faible, cela veut dire que le pourcentage de la charge utilisée l’est aussi tout autant que votre pourcentage de travail cardiovasculaire. Si vous additionnez ceci avec une volume élevé, vous obtenez une faitgue neurale élevé au plan cardiovasculaire ainsi qu’une fatigue périphérique élevée au plan musculaire.

Volume faible x intensité élevée : lorsque seulement l’intensité est élevée, ceci peut représenter une séance très difficile. Au plan musculaire, cela veut dire que le pourcentage de travail est élevé et ainsi, une fatigue neurale importante sera engendrée. Au plan cardiovasculaire, ce serait des pourcentage de travail pour améliorer votre Vo2Max et donc , une fatigue périphérique importante, Dans le cas de sprints importants, vous frapperiez aussi une importante fatigue neurale. Ce sont les séances parfaite lorsque vous vous retrouvez dans un bloc d’intensification ou lorsque vous voulez amener votre athlète vers un peak.

Volume élevé x intensité élevé : lorsque les deux variables sont élevées, la fatigue engendrée est maximale. Attention, cette combinaison pour l’entraînement en force maximale et en puissance est extrêmement coûteuse et violente. Pensez à un entraînement de clean & jerk où vous devez effectuer une trentaine de répétitions à environ 80%, des sprints courts et intenses, plusieurs fois. Ceci survient rarement, mais lorsqu’elle est présente, une importante semaine de récupération ou des moyens de l’imposer doivent survenir. On parle d’une fatigue neurale et périphérique, en tout point

 RÉFÉRENCES

Lepers R, Hausswirth C, Maffiuletti N, et al. Evidence of neuromuscular fatigue after prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (11): 1880-6

MacDougall JD, McKelvie RS, Moroz DE, Sale DG, McCartney N, Buick F. Factors affecting blood pressure during heavy weight lifting and static contractions. J Appl Physiol.1992; 73:1590–1597

RETOUR AUX ARTICLES