« Je n’ai plus 20 ans »

On l’entend fréquemment de la bouche d’un de tes partenaires qui n’a plus le même rythme d’entraînement et la même intensité qu’il y a 5-10 ans. Ne stressez pas, vous vivez des changements qui sont naturels et pour profiter pleinement de votre entraînement, vous devez ABSOLUMENT comprendre les changements qui s’opèrent et appliquer certaines stratégies par conséquence.

Petite cédille – d’utiliser son âge comme excuse pour affirmer son inactivité est INACCEPTABLE de nos jours. Il existe tellement d’opportunité pour la population de bouger, autant à la maison, au travail, qu’à l’extérieur, sans oublier les chances de pouvoir continuer à faire de la compétition dans plusieurs sports. Bien qu’il soit normal de vieillir, il n’est pas normal d’arrêter de bouger, surtout si vous espérez jouir pleinement d’une qualité de vie élevée avec vos enfants, vos petits-enfants et plus encore.

Qu’est-ce qui change réellement et que faire en conséquence ? Voici quelques faits importants.

Les changements musculo-squelettiques

La masse musculaire

On appelle « sarcopénie » la diminution de la taille des muscles et leur niveau de force dû au vieillissement ou à l’inactivité. La diminution de votre masse musculaire commence autour de l’âge de 30 ou de 40 ans, et son taux de diminution semble être de 3 à 5% par décennie. Environ 10% de votre masse est perdu lorsque vous atteignez 50 ans (Lexel et al., 1988). Par la suite, le taux de diminution accélère autour de 0.8% par année, lorsque vous atteignez 70-80 ans (Koster et al, 2011). Une des causes hormonales provient de la diminution du niveau de testostérone, une hormone responsable de la stimulation du processus de synthèse des protéines et du coup, de la croissance musculaire. Pensez à la testostérone comme l’essence que vous mettez sur un feu, et le feu étant le processus de croissance musculaire. Pas d’essence sur le feu (votre testostérone), pas de gros feux (donc une croissance-processus musculaire faible). La façon la plus importante de préserver et de développer notre testostérone, est et sera toujours l’entraînement musculaire avec charge.

Recommandations

– Après l’âge de 30 ans, vous devez ABSOLUMENT faire un entraînement avec charge qui vous permet de maintenir votre masse musculaire ou de la développer si ce n’est pas déjà fait

Le niveau de force et de puissance

Plus spécifiquement, l’atrophie musculaire est provoquée autant par la diminution du nombre et de la taille des fibres musculaires, spécialement des fibres de type II (Hunter et al., 2003), soit vos fibres rapides. Ce sera alors votre niveau de puissance qui sera affecté en premier lieu, avant votre niveau de force. Ainsi, plus vous vieillissez, moins vous avez de masse musculaire et une plus grande proportion de fibres de type I (fibres lentes). Ce serait peut-être pour cette raison qu’on retrouve de plus en plus de gens de 30 ans et plus se tournant vers la course et le triathlon.

Si vous perdez de la puissance en premier, vous ressentirez aussi beaucoup plus la diminution de votre niveau de force, avant le niveau de masse musculaire (Kroster et al, 2011). Votre niveau de force n’est pas seulement dicté par votre niveau de masse musculaire mais énormément par des mécanismes neuraux. Par exemple, plus vous avez de neurones (du cerveau) connectés à vos fibres musculaires et plus elles sont efficaces à contracter rapidement et de façon synchronisés (ensemble), plus vous pouvez engendrer un haut niveau de force. Un des produits du vieillissement est justement la réduction des des mécanisme neuraux tel que la fréquence de décharges des neurones (Connelly et al., 1999) et de la vélocité de transmission des neurones vers les muscles (Metter et al, 1998). Ceci expliquerait la diminution de votre niveau de force, mis à part la réduction de votre masse musculaire.

Recommandations :

– Votre entraînement musculaire devrait contenir des exercices en force maximal adapté à votre condition, votre mobilité et votre passé de blessures
– Votre entraînement musculaire devrait contenir des exercices de puissance, d’explosion et/ou de plyométrie afin de solliciter vos fibres de type II, peu importe votre âge et votre sport.

Les os

Avec l’âge, vos os deviennent plus fragiles étant donné la diminution du contenu en minéraux. Cette diminution dans certains cas peut se détériorer au point de ne plus pouvoir effectuer des tâches de la vie de tous les jours. L’ostéoporose est d’ailleurs un des effets provoqués par une densité minérale des os très faible, un produit aussi de l’inactivité. À noter que cette condition touche les personnes âgées, mais particulièrement les femmes, dû à certains processus hormonaux et génétiques.

Recommandations :

– Votre entraînement devrait ABSOLUMENT contenir des exercices en résistance (avec une charge) afin de prévenir cette diminution.- Excellent argument ici pour convaincre votre maman de ne pas juste partir courir mais de s’acheter aussi une paire de 10lbs.

Cardiovasculaire

Après l’âge de 30 ans, votre système aérobie diminue de 6-12% par décennie, tandis que votre système anaérobie de 6-8%. En effet, avec le vieillissement vient la diminution de notre VO2max, soit notre capacité à consommer de l’oxygène à l’effort. Ceci est provoqué par la diminution de notre fréquence cardiaque maximale ainsi que par la possible diminution de l’aptitude de notre métabolisme à extraire l’oxygène du sang (ACSM, 2009)

Recommandations :

– Vous devez inclure un entraînement en « endurance », que ce soit de la course à pied, du rameur, du vélo, ou n’importe quel autre ergomètre.

– Utiliser autant des intervalles à haute intensité pour entraîner votre VO2max, mais aussi des entraînements longs (longues sorties en course à pied) afin de préserver les adaptations pulmonaires et centrales de l’entraînement cardiovasculaire.

Si vous avez besoin d’accompagnement dans votre programme d’entraînement, nous avons des spécialistes dans notre équipe afin de vous aider.

Bon entraînement !

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