LE mouvement le plus difficile à réussir en entraînement fonctionnel (et le plus ignoré) est sans aucun doute le pull up (lire traction en français). L’être humain étant une machine qui avance et pousse la majeure partie de sa journée, c’est normal que nous soyons plus à l’aise dans tous les exercices qui nous demandent plutôt de pousser que de tirer. Faire un pull up, ce n’est pas comme apprendre à faire du vélo et pouvoir en refaire 4 ans plus tard de la même façon. Un pull up, sera toujours difficile, surtout si tu arrêtes de l’entraîner.

Pendant que le squat est le chef des exercices des membres inférieurs, vous devez vous rendre à l’évidence que le pull up, c’est celui des membres supérieurs. En fait, seulement si votre objectif est d’atteindre un niveau de condition physique optimal. En préparation physique, le pull up est l’un des exercices les plus importants afin de prévenir les blessures et d’atteindre un niveau de force fonctionnel incomparable.

Biomécanique du pull up

Pour réussir un pull up, le travail que tes muscles doivent accomplir est assez élevé. Celui-ci se base en fonction de ta masse (le poids de ton corps) et la distance que tu dois parcourir pour amener ton menton par-dessus la barre (donc disons la distance de tes bras, entre la barre et tes épaules). Une équation simple te fait comprendre que plus ta masse est élevée et plus la distance que tu dois parcourir est élevée, plus ce sera difficile pour toi d’accomplir le travail demandé.

 

Par exemple, un homme avec une masse musculaire très très élevée, aura fort probablement plus de difficultés à tirer sa masse. D’un autre côté, pensez à une personne qui a le même poids que vous, mais qui a des bras plus courts. Ce sera bien plus facile pour cette personne d’effectuer le travail demandé. Logiquement, les gens plus légers avec des segments plus courts (distance épaule-main) auront toujours un avantage.

Dans le pull up en supination et en pronation, ce sont les dorsaux et les biceps qui sont les muscles agonistes. À noter que dans celui en supination, les biceps se raccourcissent au niveau du coude tandis que la courte portion du biceps se rallonge au niveau de l’épaule. Cette dernière possède donc un rôle de stabilisation, prévenant le glissement antérieur de la tête de l’humérus. Dans le pull up en pronation, c’est plutôt la longue tête du biceps qui occupe ce rôle de stabilisation étant donné que la grip est plus large et que les mains sont positionnées plutôt à une distance de la largeur du corps.

Le plus important à savoir, c’est qu’un des deux, est plus facile à exécuter. Dans le pull up en supination, le bras de levier (la distance entre l’épaule et la main) est plus proche du centre de gravité dans le haut du mouvement (quand ton menton est par-dessus la barre). De plus, il permet au biceps brachialis de tirer dans une meilleure position mécanique comparativement au pull up en pronation, ou c’est plutôt le brachioradial qui sera plus avantagée que le brachialis.

PISTE DE SOLUTIONS

  • Si tu as un poids élevé : je ne te ferrai pas de mensonges, la diminution de ton poids te permettra très certainement de réussir plus de pull ups.Je le vois facilement chez des boxers professionnels : en début de cycle d’entraînement vers un combat où ils retrouvent leur poids « santé », ils sont en mesure de faire bien moins de pull ups que lorsqu’ils s’approchent de leur combat, où ils doivent s’approcher de leur poids de combats.
  • Si tu as un bras de levier élevé : tu ne peux malheureusement pas raccourcir ceci. Par contre, nous devrons augmenter ton volume car tu ne pourras atteindre le même volume de tirage que quelqu’un ayant des segments plus courts.
  • Tu n’as jamais fait de musculation traditionnelle : faire un pull up c’est comme essayer de faire un lancer du poignet « top corner » en hockey. Il y a pas mal d’habiletés à acquérir avant, comme tenir sur tes patins sans tomber. Faire de la musculation, c’est exactement ça, c’est la base de la base de ta base.Il y a des variations d’exercices à maîtriser avant de te lancer sur la barre. Un bon programme de musculation traditionnel sera éternellement la solution pour atteindre ton objectif et ça ça veut dire avoir recours à des exercices aussi traditionnel que le biceps curl (YES SIR !)
  • Tu es une femme : excuse moi de ne pas être« woke » sur ce coup, mon but est de te dire la vérité, es hommes ont un avantage physiologique, soit celui d’avoir une masse musculaire plus élevé des membres supérieurs. Les girls, le secret dans votre entraînement est simple, il fait augmenter votre niveau de force en commençant par augmenter LÉGÈREMENT votre masse maigre.Aussitôt tu dois te dire que je viens de me contredire, mais en fait, ici je te parle d’avoir une masse maigre pour te permettre de faire des pull ups et non pas une masse maigre maximale.

 

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Voici un exemple de programme d’entrainement que nous donnerions à quelqu’un qui voudrait faire son premier pull ups. Notre approche se base sur les points suivants :

  • Vous devez au minimum, entraînez votre tirage à la barre haute, deux fois par semaines

 

  • Vous devez obtenir un volume intéressant de tirage, c’est-à-dire que vous ne pouvez-vous limiter qu’à une portion de votre entraînement ou placer votre séquence de pull ups, à la fin de votre entraînement. L’approche classique en functional fitness serait que vous feriez une première partie basée sur votre force du haut du corps, pour ensuite passer vers un conditionnement métabolique. Bien que vous aurez certainement des résultats, ils ne seront pas optimales si votre objectif est d’atteindre vos pull ups, rapidement.Placer ceci en priorité, soit au début de votre séance ou comme séance spécifique !

 

  • Une journée met l’emphase sur des contractions plutôt eccentrique tandis qu’une autre sur les contractions concentriques et isométriques. Travailler chaque type de contractions augmentera le niveau de recrutement de vos fibres musculaires et leur fréquence de décharge.

 

  • Préparez-vous bien : n’épargnez pas les échauffements, ils sont d’excellentes activation neuromusculaire qui vous permettront d’activer plus de fibres lors de chaque contraction. Du coup, vous sentirez aussi un effet de « potentialisation » du à la charge utilisée pour la portion « weighted » et pour le temps sous tension sur la barre.

 

  • Prioriser un temps sous tension plutôt qu’un nombre de répétitions dans la journée concentrique. Ceci vous permettra de cumuler un plus haut volume qu’une séance axé sur le nombre de répétitions.

 

  • Maximiser l’hypertrophie en terminant la séance avec des exercices uni-articulaires et d’isolation du biceps. Ceci vous permettra d’augmenter sa contribution relative.

 

Semaine #[email protected] – Débutant  (Je fais zéro pull ups)

Jour #1  – Eccentric day

Warm up « scap endurance »

EMOM 6MIN

1: Scap pull ups x10

2: Top of bar dip hold – 30sec

3: Ring scap pull ups x10

SUPER SET

A1.Eccentric pull up supinated or pronated

Semaine 1 :3 x3-5 (down 4-5 sec), rest 30s

Semaine 2 :4 x4-6 (down 4-5 sec), rest 30s

Semaine 3 : 5 x4-6 (down 4-5 sec), rest 30s

Semaine 4 : 2x 5-7 (down 4-5sec), rest30s

A2.DB bench press neutral grip

Semaine 1 :3 x5-6 (down 4-5 sec), rest 90s

Semaine 2 :4 x5-6 (down 4-5 sec), rest 90s

Semaine 3 :5 x5-6 (down 4-5 sec), rest 90s

Semaine 4 :2x 5-6 (down 4-5sec), rest 90s

TRI-SETS

B1.Incline bench db bent over row

Semaine 1 :3 x12 T3030, rest 30s

Semaine 2 :3 x12 T3030, rest 30s

Semaine 3 :4×10-12 T3030, rest 30s

Semaine 4 :2×8-10 T3030, rest 30s

B2.Back to wall barbell /Db curl

Semaine 1 :3 x12 T3130, rest 30s

Semaine 2 :3 x12 T3130, rest 30s

Semaine 3 :4×10-12 T3130, rest 30s

Semaine 4 :2×8-10 T3130, rest 30s

B3.DB supine triceps extension

Semaine 1 :3 x12 T3130, rest 90s

Semaine 2 :3 x12 T3130, rest 90s

Semaine 3 :4×10-12 T3130, rest 90s

Semaine 4 :2×8-10 T3130, rest 90s

3 sets

C.Db rev fly 3×15 TX030

Jour #2 – Concentric & Isometric day

Warm up « weighted » 

EMOM 6MIN

1: Weighted active hang – hold 30sec

2 :Weighted top of bar dip hold 30sec

3: Weighted ring plank 30sec

EMOM #1

A.Every 30s or 45sec

Opt1:Banded supinated pull up

Opt2:Banded pronated pull up

Semaine 1 : For 6min x1-2 TX120

Semaine 2 : For 9min x1-3 TX120

Semaine 3 : For 9min x2-3

Semaine 4 : For 6min x2-3

EMOM #2

B.EMOM #MIN  (6-8-10-8)

1: Top of pull up hold

2: Incline db bench press

 

Pull up hold

Semaine 1 : 30sec ME TX120

Semaine 2 : 35sec ME Tx120

Semaine 3 : 40sec ME TX120

Semaine 4 : max effort

 

Incline db bench press

Semaine 1 : x8-10 TX120

Semaine 2 : x7-8 TX120

Semaine 3 : x6-8 TX120

Semaine 4 : x6RM

EMOM #3

B.EMOM #MIN (6-8-8-6)

1 : Ring row / Feet elevated ring row

2: DB push ups

Semaine 1 : 30sec ME TX120

Semaine 2 : 35sec ME Tx120

Semaine 3 : 40sec ME TX120

Semaine 4 : max effort unbroken

3 sets

B1.Barbell /Db neutral grip curl x12 T3130

B2.Single DB overhead triceps ext x12

Semaine 1 :3 x12 T1020, rest 90s

Semaine 2 :3 x12 T1020, rest 90s

Semaine 3 :4×10-12 T1020, rest 90s

Semaine 4 :2×8-10 T1020, rest 90s

3 sets

C1.Incline bench prone trap raise x12

C2. Powell raise  TX030

Rest 1min

 

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